اخبار و مقالات, مقالات علمی و آموزشی

شناگران با شدت بیشتر و زمان کوتاه‌تر تمرین کنند

طبق تحقیقات اگر شناگری بخواهد تکنیک خود را افزایش دهد باید با سرعت زیاد تمرین کند. هرچقدر تمرین با سرعت بیشتری انجام شود در زمان مسابقه شناگر احساس راحتی بهتری می‌کند. برای همین است که میگوییم شناگران با شدت بیشتر و زمان کوتاه‌تر تمرین کنند.

ایرانفینا: تمرینات متداول بلند مدت و با سرعتی کمتر از سرعت مسابقه برای شناگران مفید نیست و بهتر است این افراد از تمرینات با شدت بیشتر و زمان کوتاه‌تر استفاده کنند. یعنی بهتر است شناگران با شدت بیشتر و زمان کوتاه‌تر تمرین کنند.

معمولا بیشتر شناگران و مربیان شنا تعداد ساعاتی که شناگران برای تمرین در استخر هستند را دلیلی برای موفقیت آنها می‌دانند و معتقدند که شناگر حرفه‌ای باید روزی شش تا ۱۰ کیلومتر شنا کند.

اما تمرین شنا در حجم زیاد و شنا کردن در کیلومترهای متوالی تأثیری بر کارایی شناگران به ویژه شناگران ۱۰۰ متر و ۲۰۰ متر ندارد. یک فیزیولوژیست آمریکایی به نام دیو کویستل، تحقیقاتی درباره تمرینات شنا انجام داده است که در ۳۰ سال گذشته بی سابقه بوده است. در این مطالعات دو گروه از شناگران به مدت ۲۵ هفته‌ تحت نظر بودند. یکی از گروه‌ها روزی یک بار برنامه تمرینی داشت و گروه دیگر روزی دوباره این برنامه به مدت چند هفته‌ ادامه داشت و بعد از آن هر دو گروه روزی یک بار تمرین کردند.

در همه ۲۵ هفته‌ کارایی یا توانایی هوازی این شناگران افزایش نیافت. در یک بررسی دیگر کویستل کارایی شناگران حرفه‌ای را به مدت چهار سال تحت نظر داشت. در این مطالعات نیز دو گروه مورد بررسی بودند، گروهی که روزی ۱۰ کیلومتر شنا می‌کردند و گروه دیگری که روزی پنج کیلومتر تمرین داشتند. هر دو گروه به یک میزان پیشرفت داشتند که میزان آن ۰٫۸ درصد بود. دوباره همان نتیجه‌ حاصل شد، یعنی دو گروه با وجود تفاوت در حجم تمرینات به نتیجه‌ یکسانی رسیدند و در کل پیشرفت آنها خیلی قابل توجه نبود.

کویستل می‌گوید: بیشتر اتفاقات رقابتی در شنا در زمانی کمتر از دو دقیقه‌ رخ می‌دهد. چگونه می‌توان با سه تا چهار ساعت تمرین در طول روز با سرعتی کمتر از سرعت مسابقه شناگر را برای بالاترین حد تلاش آماده کرد؟

تحقیقات انجام شده در فرانسه نظر کویستل را تأیید کرد. گروهی از محققان تمرینات و کارایی شناگران ۱۰۰ متر و ۲۰۰ متر را در ۴۴ هفته تحت نظر داشتند. نتایج بررسی‌های آنها به شرح زیر بود:

– بیشتر شناگران دو جلسه تمرینی در طول روز داشتند.

-شناگران در پنج سطح مختلف تمرین می‌کردند. سرعت شنای این افراد طوری بود که تمرکز لاکتات در خون آنها ، دو، چهار، شش و ۱۰ مول بر لیتر می‌شد و در سطح آخر بیشترین سرعت را داشتند.

-در کل فصل، شناگرانی که بیشترین پیشرفت را داشتند کسانی بودند که بیشتر با ماکزیمم سرعت تمرین می‌کردند. حجم تمرینات تاثیر چندانی بر کارایی شناگران نداشت. می‌توان گفت تمرین با سرعت زیاد و نه چندان طولانی باعث موفقیت شناگران می‌شود. با این وجود تمرین شنا در حجم زیاد و با شدت کم متداول‌ترین نوع تمرین در بین ورزشکاران حرفه‌ای است. حتی شناگران سرعتی بیشتر به طول مدت تمرین خود توجه می‌کنند. یکی از دلایل این نوع تمرین این است که شناگران و مربیان شنا تصور می‌کنند که تکنیک‌ شنا، قابلیت فعالیت در آب و خستگی ناپذیری بیشتر را با تمرین طولانی مدت به دست می آیند. بسیاری از شناگران می‌گویند تا زمانی که تمرین طولانی مدت در آب نداشته باشند، احساس راحتی در استخر نمی‌کنند و به تکنیک خود اعتماد ندارند. درست است که داشتن تکنیک در شنا بسیار مهم است. با این وجود، این تصور که تمرین طولانی مدت تکنیک را افزایش می‌دهد درست به نظر نمی‌رسد.

اگر به یک دونده دوی ۱۰۰ متر بگویید که بهترین راه برای موفقیت او و بالا بردن تکنیک سریع دویدن در او این است که در هفته‌ با سرعت ۱۰ کیلومتر در ساعت کیلومترها بدود به شما می‌خندند!

دوندگان سرعت سعی می‌کنند با شدت زیاد تمرین کنند و از تمرین با شدت کم حتی در حجم زیاد اجتناب می‌کنند، زیرا معتقدند این نوع تمرین از گسترش قدرت می‌کاهد.

همین استدلال درباره شنا نیز درست است. اگر شناگری بخواهد تکنیک خود را افزایش دهد باید با سرعت زیاد تمرین کند. هر چقدر تمرین با سرعت بیشتری انجام شود در زمان مسابقه شناگر احساس راحتی بهتری می‌کند. شناگران با شدت بیشتر و زمان کوتاه‌تر تمرین کنند تا نتیجه بهتری بگیرند.

دیو کویستل می‌گوید: تمرین در حجم زیاد ورزشکار را آماده می‌کند تا مسابقات طولانی مدت را تاب بیاورد اما بر کارایی و تکنیک شناگر تاثیری نمی گذارد. هنگامی که شناگران از راحت نبودن در استخر صحبت می‌کنند منظورشان سخت بودن شرایط برای رسیدن به سرعت بالاست نه تلاش و قدرت برای ادامه دادن مسابقه.

تمرین در حجم زیاد نه تنها برای شناگران فایده‌ای ندارد، بلکه ممکن است تاثیرات منفی نیز داشته باشد. دو پیامد مهم تمرینات در حجم زیاد خالی شدن ذخیره گلیگوژن در عضلات و خستگی بافت‌های عضلانی سریع است، هردوی این پیامدها باعث می‌شود که کارایی سرعتی شناگران کمتر شود. تحقیقات نشان داده است که انجام تمرینات در حجم زیاد قدرت را کاهش می‌دهد.

شناگران با شدت بیشتر و زمان کوتاه‌تر تمرین کنند

در مطالعات نشان داده شده که شناگران سرعتی بافت‌های عضلانی سریع بیشتری دارند. تمرینات طولانی مدت و زیاد تاثیری بر این فیبرهای عضلانی نمی‌گذارد. با انجام تمرینات در حجم بالا فیبرهای ماهیچه‌ای سریع به فیبرهای ماهیچه‌ای کند تبدیل می‌شوند. فیبرهای عضلانی سریع در تمرینات کم حجم مجال ترمیم پیدا می‌کنند. محققان فرانسوی دریافته‌اند که شناگرانی که سریع‌تر تمرین می‌کنند و نیم ساعت زمان تمرین خود را کم می‌کنند، پیشرفت بیشتری در ورزش خود خواهند داشت.

هر چقدر مسابقه کوتاه‌تر باشد نیاز بدن برای تولید انرژی از راه غیر هوازی بیشتر می‌شود. این سیستم‌ تولید انرژی در شنای ۵۰ متر، ۱۰۰ متر و ۲۰۰ متر که بین ۲۰ تا ۱۲۰ ثانیه به طول می‌انجامد به کار گرفته می‌شود. شنای طولانی‌تر از ۸۰۰ متر به بالا نیاز به تولید انرژی از راه هوازی دارد.

تمرکز لاکتات در خون در شنای ۱۰۰ متر و ۲۰۰ متر نشان می‌دهد که بیشتر انرژی از راه غیر هوازی تولید می‌شود و لاکنیک اسید نیز در کنار این فرایند تولید می‌شود. بنابراین برای تمرین برای آمادگی شنای که کوتاه مدت بهتر است تمرین شدید و در حجم کم انجام شود.

بعضی از ورزشکاران و مربیان تصور می‌کنند که تمرینی بهتر است که در آن تمرکز لاکتات در خون کمتر باشد. این نظریه بر اساس این عقیده است که لاکتات‌ بالا تاثیر منفی بر کارایی می‌گذارد. در حالی که لاکتات می‌تواند در بدن تجزیه شود و به تولید انرژی کمک کند و می‌تواند حتی مثبت نیز عمل کند. بنابراین زیاد بودن لاکتات در خون بد نیست تنها نشان دهنده این است که انرژی از راه غیر هوازی تأمین می‌شود.

بنابراین شناگران سرعتی باید به تولید انرژی از راه غیر هوازی عادت کنند. با تمرکز بر تولید انرژی از راه هوازی، توانایی غیرهوازی پایین می‌آید و توانایی شنای سرعتی نیز کم می‌شود. برای شنای استقامتی و طولانی مدت سیستم‌ هوازی برای تولید انرژی مناسب است.

طی کردن مسافت خاص در زمان خاص برای شناگران المپیک مهم است. بنابراین این افراد باید با سرعت بالا و مناسب تمرینات خود را انجام دهند./

 

انتهای پیام

پست های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

چهارده + یک =