نگران نباشید؛ تمرین با وزنه برای کودکان خطرناک نیست…

تمرین با وزنه برای کودکان

: والدین شناگران جوان معمولاً این سوال را در ذهن دارند که آیا تمرینات قدرتی برای فرزندان آن ها مضر است؟ متأسفانه هنوز هم این پاسخ به گوش می رسد. “بله، تمرین های با وزنه برای کودکان ممنوع است”.  به نظر ما اینگونه نیست. ما در این مقاله شما را بیشتر با حقایق روبرو می کنیم.ش

در انتهای یک پیوستار، بچه هایی قرار دارند که فعالیت زیادی دارند، به شدت تمرین می کنند و در حالی که به رشد چند جانبه آن ها اهمیتی داده نمی شود به سمت بلند کردن وزنه های سنگین روی می آورند. در انتهای دیگر پیوستار بچه هایی وجود دارند که تمرین های بدنی خود را بسیار سبک دنبال می کنند. آن قدر سبک که به هیچ یک از سیستم های فیزیولوژی آنها فشار وارد نشده و نه تنها تغییری در پیشرفت ورزشی آن ها حاصل نمی شود بلکه در پاره ای موارد یکنواختی تمرین آن ها را به سمت تمرین زدگی و چاقی می برد. هر دوی این رفتار های تمرینی اشتباه است. مطالعات متعدد در ۲۰ سال گذشته به نقش مهمی که تمرینات قدرتی می توانند در رشد فیزیکی و ذهنی ورزشکاران جوان ایفا کنند پرداخته است. فواید این تمرین ها می تواند شامل  افزایش حجم استخوان ها، عزت نفس، قدرت، توان و سرعت و افزایش در توده بدون چربی بدن باشد. نگرانی های مربوط به آسیب های مختلف و مسائل مربوط به صفحات رشد با توجه به چاپ و به روز شدن مقالات مختلفی که دلالت بر وجود سودمندی در تمرینات قدرتی برای کودکان می کنند کنار گذاشته شده اند. به علاوه برای پیشبرد اجرا، تمرینات قدرتی خطر آسیب های مربوط به ورزش را کاهش داده و باعث خلق پایه ای برای حفظ سبک زندگی فعال شده و از بروز بیماری های دوران بلوغ جلوگیری می کند. بنابراین تمرینات قدرتی نه تنها برای کودکان مضر نیستند بلکه، به شرط این که مربیان دستور العمل ها و برنامه های تمرینی مناسب را به خوبی رعایت کنند هم لازم هستند و هم ایمن.

سه قانون اساسی زمینه یک برنامه مطلوب تمرینات قدرتی را می سازند. این قوانین برای هر کسی که در سطوح رشدی مختلف در تمرینات قدرتی شرکت می کند کاربردی می باشد اما باید گفت که اهمیت بیشتر شامل جوانانی می شود که برای ورورد به سطح عملکرد عالی آماده می شوند.

قانون اول: انعطاف پذیری مفاصل را افزایش دهید.

بیشتر تمرینات قدرتی، بخصوص آن دسته از تمریناتی که با وزنه انجام می شوند کل دامنه حرکتی مفاصل بزرگ همچون زانو ها، مچ پا و لگن را درگیر می کند. توسعه انعطاف پذیری در مچ پا در طول سطح رشدی قبل از بلوغ و بلوغ از اهمیت خاصی برخوردار است.

قانون دوم: قبل از افزایش قدرت عضلات قدرت تاندون ها را افزایش دهید.

قدرت عضلات معمولاً سریعتر از افزایش توانایی تاندون ها برای مقابله با فشار های تمرینی و توانایی لیگامنت ها برای جلوگیری از آسیب و حفظ یکپارچگی استخوان ها افزایش می یابد. تمرینات قدرتی با شدت بالا بدون توجه به سازگاری آناتومیکی مطلوب تاندون ها ولیگامنت ها منجر به آسیب های عضلانی (تاندونی) و لیگامنت ها (مفصلی) می گردد. مربیان باید روی رشد قدرت در کل بدن با استفاده از وزنه های بسیار سبک و با استفاده از تمرین های مختلف تأکید کنند که از این طریق کل سیستم اسکلتی و عضلانی فرد تقویت خواهد شد.

قانون سوم: قبل از افزایش قدرت دست ها و پاها، قدرت عضلات مرکزی بدن (core) را افزایش دهید.

درست است که دست ها و پاها همه مهارت های ورزشی را اجرا می­کنند اما باید توجه داشت که تنه رابط میان اندام فوقانی و تحتانی می باشد. یک تنه ضعیف، یک حمایت ضعیف از دست ها و پاها را برای حرکات سخت به دنبال خواهد داشت. برنامه های بلند مدت تمرینات قدرتی نباید فقط بر دست ها و پاها متمرکز شوند بلکه باید شامل عضلات شکم، کمر و عضلات دو طرف ستون مهره ها نیز باشند. در نتیجه، در تمرینات برای ورزشکاران جوان بخصوص در سطح قبل از بلوغ و بلوغ، تمرینات باید از قسمت تنه شروع شده و به اندام های انتهایی ختم شوند.

در مقالات بعد به انواع تمرین های قدرتی برای شناگران جوان، شدت تمرین و زمانبندی آن ها اشاره خواهد شد.

Dahab, K., and T. McCambridge. 2009. Strength training in children and adolescents: Raising the bar for young athletes? Sports Health 1(3):223-226.

Behm, D.G., A.D. Faigenbaum, B. Falk, and P. Klentrou. 2008. Canadian Society for Exercise Physiology position paper: Resistance training in children and adolescents. Appl. Physiol. Nutr. Metab.33(3):547-561.

Faigenbaum, A.D., W.J. Kraemer, C.J. Blimkie, I. Jeffreys, L.J. Micheli, M. Nitka, and T.W. Rowland. 2009. Youth resistance training: Updated position statement paper from the National Strength and Conditioning Association. J. Strength Cond. Res. 23(Suppl. no. 5):S60-S79.

Barbieri, D., and L. Zaccagni. 2013. Strength training for children and adolescents: Benefits and risks. Coll. Anthrop. Suppl. no. 2:219-225.